Nutze die Treppe für dein Workout
Hast du Treppen zu Hause? Dann baue diese in dein Workout ein.
Treppen Workout zu Hause. Nutze deine Treppe für dein Training.
Regelmäßiges Training ist nicht optional. Deine Muskeln gehören trainiert, genau wie deine Zähne geputzt und die Haare gewaschen gehören. Deine Muskeln sind dein Motor.
Sie regulieren und unterstützen alle Vorgänge im Körper. Sie beeinflussen deine Organe, dein Wohlbefinden und deine Hormone. Es kann sein, dass du nicht immer Zeit hast für ein langes Workout. Das muss auch überhaupt nicht sein.
Du benötigst dennoch einen Plan B für die Tage oder die Wochen, in denen du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder dein Training einfach zu kurz kommt. Dafür finde ich die Treppen als Trainingstool ideal.
Die Treppe als Trainingsgerät Keine Zeit zum Training oder kein Equipment gibt es nicht
Ganz egal, ob du zu Hause Treppen hast oder dir Treppen in deiner Umgebung suchst und diese für dein Workout verwendest. Probiere es aus.
HIIT – Hoch intensives Intervalltraining mit Treppen
Dein Treppenworkout kann zur Gänze oder auch zu Teilen aus Intervallen bestehen. Der Vorteil von einem HIIT-Treppen Workout ist, dass es super schnell geht und richtig effektiv ist. Hier habe ich ein Beispiel für ein ca. 10 - 15 Minuten HIIT-Treppen Workout für dich:
Kurzes Warm UP Treppenworkout
1 Minute gemütliches rauf und runter gehen an der Treppe, damit du dich an die Treppenhöhe gewöhnst und die Muskeln und Gelenke schon einmal vorbereitest
10 Kniebeugen (Gewicht auf die Fersen, Brustbein nach vorne und oben schieben, Po startet die Kniebeuge in dem er leicht nach hinten und unten schiebt. Geh so tief, wie du kannst.)
1 Minute gemütliches rauf und runter gehen
HIIT Treppenworkout
1 Minute zügiges Tempo Treppen rauf und runter
30 Sekunden Pause
1 Minute schnelles Treppen rauf und runter
1 Minute Pause
90 Sekunden schnelles Treppen rauf und runter (wenn möglich steige immer 2 Treppen beim Rauf gehen)
1 Minute Pause
90 Sekunden Sprint jeweils nur 1 Treppe beim Rauf und beim Runter laufen
1 Minute Pause
Cooldown Treppenworkout
1 Minute langsames rauf und runter
6 bis 10 Atemzüge für ca. 6 - 8 Sekunden tief einatmen und für 8 - 10 Sekunden langsam ausatmen
Applaus – du hast es geschafft
HIT Training – Die Treppe als Trainingsgerät für deine Muskeln
Du kannst hervorragend ein Krafttraining mit deinen Treppen durchführen. Hier ist mein Motto auch kurz und knackig. Anders ausgedrückt, ein HIT Workout – Hoch intensives Training. Ein kleines Beispiel für dich:
Kurzes Warm UP Treppenworkout
1 Minute gemütliches rauf und runter gehen an der Treppe, damit du dich an die Treppenhöhe gewöhnst und die Muskeln und Gelenke schon einmal vorbereitest
10 Kniebeugen (Gewicht auf die Fersen, Brustbein nach vorne und oben schieben, Po startet die Kniebeuge in dem er leicht nach hinten und unten schiebt. Geh so tief, wie du kannst.)
1 Minute gemütliches rauf und runter gehen
HIT Treppenworkout
3 x 15 Liegestütz (Wähle eine Schwierigkeit, die für dich machbar ist. Du kannst natürlich auch mit den Knien zum Boden). Nach jedem Satz (15 Wiederholungen) gehst du als aktive Pause für 30 bis 45 Sekunden die Treppen gemütlich rauf und runter.
3 x 15 Dips für deine Oberarmrückseite. Stütze dich auf der Treppe auf und bewege den Po zum Boden (mehr Informationen dazu im Video). Nach jedem Satz (15 Wiederholungen) gehst du als aktive Pause für 30 bis 45 Sekunden die Treppen gemütlich rauf und runter.
3 x 30 Sekunden Plank. Du gehst in die Liegestützstellung und hältst die Position. Ziest dabei deinen Bauchnabel nach innen. Schiebst die Schultern weg von den Ohren in Richtung Fersen und hältst den Po aktiv. Nach jedem Satz (15 Wiederholungen) gehst du als aktive Pause für 30 bis 45 Sekunden die Treppen gemütlich rauf und runter.
3 x 15 Kniebeugen oder 3 x die Treppen beidbeinig hochspringen. Wähle eine Variante aus, die deinem Trainingslevel und Gesundheitszustand entspricht.
3 x 30 Sekunden Mountainclimber. Liegestützposition und abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen. Wähle das Tempo so schnell, wie es für dich möglich ist.
Cooldown Treppenworkout
1 Minute langsames rauf und runter
6 bis 10 Atemzüge für ca. 6 - 8 Sekunden tief einatmen und für 8 - 10 Sekunden langsam ausatmen.
Applaus – du hast es geschafft
Videoanleitung für dein Treppenworkout
Hier habe ich einige wichtige Punkte für dein Treppenworkout kurz für dich zusammengefasst.
Dein Treppenworkout Resümee
Die Treppe ist ein hervorragender Trainingspartner. Treppensteigen gehört auch zu einem aktiven Alltag dazu. Wann immer es geht, nimm anstelle von Rolltreppen und Lift die Treppen. Du kannst auch die beiden Workouts kombinieren und einfach von der Zeit und den Wiederholungen so anpassen, dass es sich für dich ausgeht. Mein Tipp: Halte dein Workout kurz, 10 bis 15 Minuten reichen völlig aus. Dann kannst du es auch eher in deinen Alltag integrieren.
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