Flacher Bauch & starke Bauchmuskeln mit der Plank.
Aktualisiert: 6. Aug. 2021
Dein flacher Bauch und deine starken Bauchmuskeln warten auf dich.
Plankst du schon? Eine der Basisübungen für deine Fitness und eine starke Körpermitte.
Mit der Plank trainierst du statisch, also haltend, deine Bauchmuskeln. Das Geniale an der Übung ist, dass du neben deinem Rumpf auch deine Rücken-, Po-, Schulter- und Armmuskeln mittrainierst. Damit du die Plank schön ausführen kannst, müssen also eine große Anzahl von Muskeln zusammenspielen. Das nennt man intramuskuläre Koordination.
Komplex-Übung
Wenn viele Muskeln zusammenspielen müssen um eine Übung korrekt auszuführen, bezeichnet man das als eine Komplex-Übung. Wenn du dein Training sehr zeiteffizient gestalten möchtest, nimm möglichst viele Komplex-Übungen in dein Training auf. Zusätzlich helfen dir Komplex-Übungen im Vergleich zu isolierten Übungen, dass du deine antrainierte Kraft im Alltag besser einsetzen kannst.
Wie du die Plank in dein Training oder deinen Alltag einbauen kannst und worauf du achten solltest, erkläre ich dir jetzt.
Plank - die Ausführung
Klassische Plank
Unterarmstütz, Ellbogen unter der Schulter
Bauch & Po anspannen und richtig aktivieren
Aus den Schultern heraus drücken
Schultern weg von deinen Ohren
Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule
Dein Kopf, dein Rücken und dein Po bilden eine Linie!
Plank - Varianten
Klassische Plank
Neben der Ausführung, die ich bereits beschrieben habe, achte auch auf deine gleichmäßige Atmung
Seitliche Plank
Hierfür ist Schulterstabiliät entscheidend. Gehe in den Seitstütz und drück dich richtig aus deiner Schulter heraus um die Übung durch deine aktiven Muskeln und nicht passiv über deine Sehnen und Bänder zu stabilisieren
Du kannst zu Beginn den Po und die Knie am Boden lassen. Winkle deine Beine an und stabilisiere deinen Körper im Seitstütz. Wenn du etwas geübter bist, kannst du deinen Po oder sogar die Knie vom Boden heben und die Beine strecken
Mountainclimber
Bei dieser Übung wird deine Herzfrequenz deutlich ansteigen
Du startest in der Liegestütz Position und jetzt ziehst du abwechselnd ein Knie zur Brust. Starte langsam und kontrolliert und erhöhe dein Tempo
Drücke deine Handballen fest in den Boden, drücke dich aus den Schultern heraus, ziehe deinen Bauchnabel nach innen und bleibe mit deinem Rumpf möglichst stabil
Mehr Plank Übungsvarianten
Es gibt noch eine Vielzahl an Varianten wie du Abwechslung in dein Plank Training bekommen kannst. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den Basic Plank Variationen. Wie du die Übung mit der moving Plank oder anderen Ausführungen intensivieren kannst, erkläre ich dir in einem anderen Artikel.
Trainiere vor dem Spiegel oder mach ein Video. Du möchtest im Bauch und unteren Rücken sowie in deinen Schultern stabil bleiben. Deine Übungsausführung soll aktiv sein. Falls du keine Kraft mehr hast und mehr oder weniger nur in einen passiven Strukturen "hängst", weil deine Muskeln die Spannung nicht mehr aufbringen können, belastet das deinen Rücken und deine Schultern sehr. Spätestens dann ist das Ende der Übung erreicht.
Plank - Anzahlung Wiederholungen
Ich empfehle dir die Belastung pro Trainingssatz am Anfang geringer zu halten und dafür mehrere Sätze zu trainieren. Das hat den Vorteil, dass deine Übungsausführung deutlich schöner ist und sich keine Fehler aufgrund zu langer Spannungsdauer einschleichen.
Am Ende deiner Trainingseinheit sollst du erschöpft sein. Du möchtest einen Trainingswirksamen Reiz erreichen. Stell dir einen Timer am Handy oder arbeite mit Intervall Timern wie z.B. dem GYMBOSS*.
Beginner
Klassische Plank
5 Trainingssätze zu 20 Sekunden oder
4 Trainingssätze zu 30 Sekunden
Fortgeschritten
Klassische Plank
3 Trainingssätze á 30 Sekunden
Seitliche Plank
2 Trainingssätze á 30 Sekunden
Mountain Climber
2 Trainingssätze á 30 Sekunden
Profis
Trainingszeit und Trainingssätze erhöhen
Ziel: 3 Minuten stabil die Plank ausführen
Weitere Übungsausführungen zum Intensivieren erkläre ich dir in einem anderen Artikel
Key Points
Die Plank ist eine effektive Übung und sollte in unterschiedlichen Varianten in deinen Trainingsplan einfließen. Du kannst die Plank auch zwischendurch in deinen Tagesablauf einbauen.
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Viel Erfolg beim Training!
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