Liegestütze, Klimmzug & Co - du brauchst diese Übungen für einen flachen Bauch und deine Fitness
Aktualisiert: 3. Aug. 2021
Liegestütze, Klimmzug & Co - du brauchst diese Übungen für einen flachen Bauch und deine Fitness
"Liegestütze und Klimmzüge mache ich täglich" - dann hast du es intuitiv verstanden und brauchst nicht weiter zu lesen. Wenn diese beiden Übungen eher zu Kategorie Das konnte ich noch nie, Dafür bin ich zu schwach, Dafür bin ich zu alt oder Das braucht man nicht als Frau gehören, dann bist du hier genau richtig.
Es ist leider normal geworden, dass unsere Muskelkraft im Verhältnis zu unserem Körpergewicht nicht mehr ausbalanciert ist. Das führt zu einer Reihe von unangenehmen Folgeerscheinungen wie z.B. Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen, Schlafstörungen und anderen Zivilisationskrankheiten.
Was haben Liegestütze und Klimmzüge damit zu tun?
Liegestütze und Klimmzüge sind Basisübungen. Diese beiden Übungen sind ein ausgezeichneter Indikator um das Verhältnis zwischen deinem Körpergewicht und deiner Muskelkraft einzustufen. Je besser dieses Verhältnis ist, desto besser ist dein Körper Alltagsbelastungen (wie z.B. Gehen, Laufen, Tragen, Treppensteigen etc.) gewachsen.
Dein Fitness-Level:
Abhängig von den erreichten Wiederholungen kann man sein Fitness-Level in folgende Gruppen einteilen:
Unausgewogenes Verhältnis: Körpergewicht und Muskelkraft sind in einen unausgewogenen Verhältnis. Meine Empfehlung: arbeite dringend an diesem Missverhältnis. Das bedeutet konkret: Körpergewicht reduzieren oder Muskelkraft erhöhen bzw. in vielen Fällen eine Kombination aus beiden Komponenten. Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.
Neutral: Körpergewicht und Muskelkraft sind in einem angemessenen Verhältnis zueinander.
Ambitioniert: Deine Muskelkraft im Verhältnis zum Körpergewicht ist gut. Dadurch steigt die Belastungsfähigkeit und dein gesamtes Wohlbefinden enorm.
Ab der Stufe "Trainiert, Leistung und Power" ist die Muskelkraft im Verhältnis zum Körpergewicht sehr gut. Versuch dieses Level zu halten und lege den Fokus im Fitness-Lifestyle auf Mindset, Ernährung, Alltagsbewegung und Regeneration.
Liegestütz
Damen
< 1 Liegestütz --> erhebliches Defizit - Bitte ändere das!
Angemessen: 1 Liegestütz
Ambitioniert: 3 - 5 Liegestütz
Trainiert: 8 - 10 Liegestütz
Leistung: 12 - 15 Liegestütz
Power: ab 20 Liegestütz
Herren
< 5 Liegestütz --> erhebliches Defizit - Bitte ändere das!
Angemessen: 8 - 10 Liegestütz
Ambitioniert: 13 - 15 Liegestütz
Trainiert: 20 - 23 Liegestütz
Leistung: 28 - 32 Liegestütz
Power: ab 40 Liegestütz
Im Artikel Liegestütz - Basic´s findest du die Anleitung für deine Liegestütz.
Klimmzüge
Damen
< als 10 Sekunden im negativen Klimmzug --> erhebliches Defizit - Bitte ändere das!
Angemessen: > als 20 Sekunden im negativen Klimmzug
Ambitioniert: 1 Klimmzug
Trainiert: 2 - 3 Klimmzüge
Leistung: 5 Klimmzüge
Power: >8 Klimmzüge
Negativer Klimmzug: Du hängst dich an die Klimmzugstange (Kinn oberhalb der Stange) und lässt dich langsam und kontrolliert nach unten in den Hang.
Herren
< 1 Klimmzug --> erhebliches Defizit - Bitte ändere das!
Angemessen: 2 - 4 Klimmzüge
Ambitioniert: 6 - 8 Klimmzüge
Trainiert: 10 - 15 Klimmzüge
Leistung: 15 - 20 Klimmzüge
Power: ab > 20 Klimmzüge
Hierbei handelt es sich um meine Einteilung aus fast 20 Jahren Erfahrung im Fitnessbereich. Es gibt noch viele weitere Einteilungen wie z.B. Leistungsabzeichen, Lebensfit Messungen und andere Tabellen um Fitness zu klassifizieren.
Trifft das auch auf ältere Menschen zu?
JA! Bei jedem Menschen von Kindern bis zum hohen Alter ist man den Belastungen aufgrund von Körpergewicht und Muskulatur ausgesetzt. Je besser dieses Verhältnis ist, desto geringer wirken sich die Alltagsbelastungen auf Gelenke, Sehnen, Bänder, Organe, und den ganzen Körper aus.
Natürlich stimmt es, dass wir nicht viele ältere Menschen finden werden, welche die Stufe Ambitioniert erreichen. Aber ist das gut? Wäre es nicht besser, wenn Menschen Zeit ihres Lebens zumindest die Stufe Ambitioniert erreichen würden? Denkst du nicht auch, dass deine Oma, Opa, Bekannte, Verwandte ein gesunderes und aktiveres Leben führen würden, wenn sie die Stufe Ambitioniert oder Trainiert erreichen würden?
Ich bin mir sicher, dass viele Krankheiten und Beschwerden nicht vorhanden wären, wenn Menschen über eine gewisse körperliche Leistungsfähigkeit verfügen. Gefolgt von gesunder Ernährung, aktivem Alltag und dem richtigen Mindset. Zusammengefasst dem Fitness-Lifestyle.
Fazit
Der Weg zur Stufe Trainiert ist für viele von uns ein langer Weg - aber er ist möglich! Selbst wenn du noch weit davon entfernt bist, hast du jetzt ein klares und eindeutiges Ziel. Ob es dann irgendwann die Liegestütz oder Klimmzüge sind, ist egal, solange die Kraft und die Leistungsfähigkeit im Verhältnis zu deinem Körpergewicht steht.
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