Mit dieser Übung schaffst du den Klimmzug!
Aktualisiert: 3. Aug. 2021
Mit dieser Übung schaffst du den Klimmzug!
Mit dieser Übung gelingen dir bald deine Klimmzüge! Du hast den Artikel zum Thema Klimmzüge & Liegestütz gelesen und weißt jetzt wie wichtig Klimmzüge sind. Dann wird es Zeit, dass wir mit deinem Klimmzugtraining starten.
Der "Negative Klimmzug"
Man unterscheidet in erster Linie zwischen folgenden Trainingsformen:
positiv / konzentrisch / überwindend
negativ / exzentrisch / nachgebend
statisch / isometrisch / haltend
Bei der Trainingsform "Negativ" wählst du ein schweres Trainingsgewicht. In diesem Fall, dein Körpergewicht und trainierst exzentrisch, nachgebend.
Beispiel:
Aktuell schaffst du noch keinen oder nur wenige Klimmzüge. Damit du irgendwann einen oder mehrere Klimmzüge schaffst, brauchst du also eine Strategie. Indem du die Übung "Negative Klimmzüge" in dein Training aufnimmst, kommst du deinem Ziel schon deutlich näher.
Anleitung: Du startest deinen Klimmzug in umgekehrter Reihenfolge.
Du beginnst die Übung im Hang, mit deinem Kinn oberhalb der Stange.
Du lässt dich so langsam wie möglich nach unten.
Wenn du unten angekommen bist, ist die Wiederholung vorbei. Je nach Fitnesszustand machst du drei bis zehn Wiederholungen. Wie du in die Startposition kommst ist dabei egal. (Eine Leiter, eine Box, Hilfe deines Trainingspartners.)
Versuche dich zuerst über der Stange zu halten. Danach lässt du dich langsam und kontrolliert nach unten sinken.
Die negative Bewegung sollte sechs bis acht Sekunden pro Wiederholung, gerne auch länger, dauern. In Abhängigkeit von deinem Fitness-Level wiederhole die Übung 3 - 15 Mal. Trainiere die Übung zwei- bis dreimal pro Woche.
Negativer Klimmzug ist zu schwer?
Es kann sein, dass dir der negative Klimmzug am Anfang noch zu schwer ist. Dann lass dich von einem Pull-Up Fitnessband* unterstützen. Das Band unterstütz dich, indem es dir Körpergewicht abnimmt. Das Training mit den Bändern ist sehr abwechslungsreich und macht richtig Spaß!
Versuche dich wieder über der Stange für einige Sekunden zu halten. Nachdem du dich kurz über der Stange gehalten hast, lässt du dich langsam und kontrolliert in den Hang hinunter.
Das Absinken sollte ca. sechs bis acht Sekunden, gerne auch länger, pro Wiederholung dauern. Trainiere 3 - 15 Wiederholungen, abhängig von deinem Fitness-Level.
Hinweis: Bevor du dich an die Klimmzugstange hängst, wärme deine Schultern auf. Hier findest du tolle Tipps und Infos zum Warm-Up.
Nach wenigen Wochen wirst du deinen ersten Klimmzug schaffen. Sobald du deinen ersten Klimmzug erreicht hast, startest du jede Trainingseinheit mit "regulären" positiven Klimmzügen. Wenn du einen positiven Klimmzug schaffst, machst du noch neun negative Klimmzüge. Wenn du drei positive Klimmzüge schaffst, machst du noch sieben negative Klimmzüge. Gerne kannst du auch die Wiederholungen erhöhen.
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Viel Spaß und Erfolg beim Training!
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