Dein 30 Minuten Trainingsplan für Fitness, Figur + Muskeln. WORKOUT TIME!

Aktualisiert: 3. Aug. 2021

Dein 30 Minuten Trainingsplan für Fitness, Figur + Muskeln.

WORKOUT TIME!

Work it out! Ganzkörper-Trainingsprogramm zur Steigerung deiner Fitness.

Wenn du meinen 7 Tage Fitness- und Lifestyleplan bereits heruntergeladen hast, ist dir sicherlich aufgefallen, dass die zweite Aufgabe lautet: "Work it out 3x 30 Minuten Ganzkörper". Wenn du den kostenlosen Plan noch nicht heruntergeladen hast, dann mach das am besten gleich jetzt - zum Lifestyle- / Fitnessplan.

Muskeln sind das A und O für deinen Fitness-Lifestyle. Du möchtest starke Muskeln haben, denn sie unterstützen dich dabei, im Alltag Höchstleistungen zu vollbringen. Hier gehts es nicht um Spitzensport. Du hast täglich eine Menge Aufgaben, ob beruflich oder privat. Damit du mit Freude und Motivation deinen Alltag meisterst, agieren deine aktiven Muskeln als deine besten Helfer und Supporter.

Was haben Muskeln mit deinem Alltag zu tun?

Dein ganzer Körper ist eine Einheit. Versuch einmal kurz darüber nachzudenken, welches denn das wichtigste Organ oder Körperteil ist. Wenngleich man auf nichts verzichten möchte, so wird einem schnell klar, dass die Muskulatur mitsamt ihren Aufgaben auf alle Fälle zu den TOP Playern gehört.

Warum es so immens wichtig ist, dass du regelmäßig 2-3 x pro Woche deine Muskeln trainierst, erkennst du, wenn du dir nur einige der vielen positiven Effekte anschaust.

Aktive Muskeln:

formen deine Figur
straffen deine Haut
lassen dich jünger und gesünder aussehen
verbessern dein Auftreten
machen dich körperlich aber auch optisch stärker
verbessern dein Selbstbewusstsein
fördern Glückshormone
unterstützen den Schlaf-Wach Rhythmus
fördern dein Gedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit
stärken dein Immunsystem
wirken sich positiv auf dein Blut- und Herzkreislaufsystem aus
reduzieren das Risiko eines Herzinfarktes und Schlaganfall
verbessern und unterstützen deine Verdauung
unterstützen Stoffwechselprozesse
optimieren Blutzucker-Vorgänge (ganz wichtig für alle mit Diabetes)
unterstützen Zell-Reparatur
reduzieren das ungesunde Bauchfett, welches unter anderem Zivilisationskrankheiten und Krebs begünstigt
schützen dich vor Verletzungen

Die Liste könnte noch um unzählige Effekte verlängert werden. Wenn du deine Gesundheit fördern möchtest, fit und gesund bleiben willst und dabei noch gut ausschauen willst, dann sind deine Muskeln deine Geheimwaffe.

Die Botschaft ist: Trainiere deinen Muskeln!

Du hast bereits ein Trainingsprogramm - Perfekt! Dann brauchst du es nur noch durchziehen.

Vielleicht bist du aber komplett neu und weißt nicht wie du starten sollst. Auch kein Problem! Hier habe ich einen einfachen Trainingsplan für dich:

3x 30 Minuten Muskeltraining pro Woche. Du kannst auch 2 Einheiten zusammen legen und 2x 45 Minuten trainieren.

Dein Gym hat aufgrund vom Lockdown gerade geschlossen? Du hast keine Equipment zu Hause? Trotzdem gilt: Kein Training ist auch keine Lösung. Ob Urlaub, Lockdown oder Stress in der Arbeit - 3x 30 Minuten Muskeltraining pro Woche gehören für dich ab jetzt wie das Zähneputzen dazu.

ONLINE Fitness als Alternative:

Les Mills on Demand ist für mich der absoulte Traum. Ich unterrichte selbst BODYPUMP und bin von den Les Mills Programmen einfach begeistert. Über meinen Link, bekommst du ein Monat kostenloses und zahlst statt 14,95€ nur 9,95€ Probier es einfach aus! LesMills on Demand
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Trainingsplan 30 Minuten für dein GYM Workout oder für dein Home Workout

Warm-up:

4 Minuten - Hallo Treppenhaus! Für 4 Minuten gehen, joggen, sprinten je nach Fitnesslevel - Treppen rauf und runter. Wie oft schaffst du es? (Im Gym einfach durch Rudern, Laufband oder Crosswalker ersetzen - nicht unbedingt durchs Fahrrad)

Training:

Liegestütz

Bevor es los geht, aktiviere deine Arme und Schultern. Warum du das unbedingt machen solltest, kannst du in meinem Artikel zum Thema Warm-Up nachlesen.

Start damit deine Arme zu kreisen. Strecke danach die Arme nach oben und wieder nach unten (10-12x). Zu Beginn noch Liegestütz gegen die Wand damit dein Körper auf das Training vorbereitet wird.

Liegestütz Satz --> 18 Wiederholungen Arme Schulterbreit
Liegestütz Satz --> 16 Wiederholungen Arme eng
Liegestütz Satz --> 14 Wiederholungen Arme Schulterbreit
Liegestütz Satz --> 12 Wiederholungen Arme eng
Liegestütz Satz --> 10 Wiederholungen Arme Schulterbreit

Zwischen den Sätzen 45 - 60 Sekunden Pause.

"Arme eng" bedeutet deine Hände sind auf Brusthöhe, deine Ellenbogen zeigen nach hinten und berühren fast deine Taille.

Dips

Du schnappst dir entweder einen Stuhl, gehst zur Couch oder einer Bank. Stütz dich ab und jetzt senkst du deinen Körper Richtung Boden um dich dann wieder hoch zu strecken. Po nach hinten und möglichst nah am Stuhl, Brustbein nach oben und Schultern nach hinten/ unten schieben.

Satz --> 18 WH, Tempo 4 Sekunden runter, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden hoch.
Satz --> 16 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.
Satz --> 14 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.
Satz --> 12 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.
Satz --> 10 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.

Kniebeugen

Wenn du kein Zusatzgewicht zu Hause hast, dann trainiere ohne Zusatzgewicht. Mach einfach mehr Wiederholungen und verändere das Tempo, dann werden deine Muskeln auch ohne viel Zusatzgewicht müde.

Klassische Kniebeuge

(Beine Schulterbreit)

Satz --> 25 WH, Tempo 3 Sek. runter, 3 Sek. hoch
Satz --> 20 WH, Tempo 3 Sek. runter, 3 Sek. hoch
Satz --> 15 WH, Tempo 3 Sek. runter, 3 Sek. hoch
Satz --> 20 WH, Tempo 3 Sek. runter, 3 Sek. hoch
Satz --> 25 WH, Tempo 3 Sek. runter, 3 Sek. hoch

Breite Kniebeuge (Beine weiter als Schulterbreit)

Satz --> 10 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.
Satz --> 20 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.
Satz --> 15 WH, Tempo 4 Sek. runter, 2 Sek. halten, 4 Sek. hoch.

Stretching:

Grätsche

Setz dich auf ein Kissen. Mach eine große Grätsche

Zehen ran ziehen, Beine strecken
Mit den Armen hinter deinem Körper abstützen und Brustbein nach oben schieben
Jetzt spürst du vielleicht schon eine Dehnung - das ist gut so!
Bewege jetzt deinen Oberkörper etwas nach vorne. Bleib aber aufrecht dabei
Dein Bauchnabel möchte in Richtung Boden. Nicht dein Kopf. Lass deinen Kopf oben und die Arme hinten. Erst wenn dein Bauchnabel am Boden ist, kannst du deine Arme zusätzlich noch nach vorne geben. :-)

Du kannst diesen Trainingsplan abändern wie du möchtest. Im Gym kannst du statt Liegestütz auch Bankdrücken oder Brustpresse machen. Statt den Dips auch gerne Lat ziehen oder Klimmzüge.

Fazit