3 Übungen fürs Warm-Up, die du vor jedem Training und Workout machen solltest.
Aktualisiert: 3. Aug. 2021
3 Übungen fürs Warm-Up, die du vor jedem Training und Workout machen solltest.
Warm-Up is the key! :-)
Du möchtest maximale Erfolge erzielen und alles aus deiner Trainingseinheit herausholen?
Dann solltest du dir zuerst einmal die unterschiedlichen Komponenten anschauen, die deinen Trainingserfolg direkt beeinflussen.
Diese sind: Deine Pre-Workout Routine, Warm-Up, Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Trainingssätze, Trainingsintensität, Trainingsdauer, Ernährung sowie Regeneration.
Doch welchen Stellenwert nimmt nun dabei dein Warm-Up ein?
- Dein Warm-Up als Cut zu deinem Alltag sehen.
Wir unterscheiden beim Warm-Up physische und psychische Komponenten. Bei den psychischen Komponenten geht es darum, dass du Abstand zum Alltag bekommst und dich auf dein bevorstehendes Training konzentrieren kannst. Dazu reichen schon 3-5 Minuten aus! Die sind aber essentiell.
Dein Trainingserfolg ist höher, wenn du bei der Sache bist und deinen Alltag hinter dir lässt.
- Dein Warm-Up als Nährstoffboost
Bei den physischen Komponenten unterscheiden wir globale und lokale Effekte.
Dein globales Warm-Up kann z.B. aus 3-5 Minuten Rudern, Crosswalker, dynamisches Mobilisationstraining, Kraft in der Dehnung, Joggen, Trampolin springen oder Seilspringen bestehen.
Diese Aktivierung führt unter anderem dazu, dass sich dein Blutdruck erhöht, deine Atemfrequenz steigt, sich deine Körpertemperatur erhöht, dein Herzkreislaufsystem intensiver arbeitet und sich dein Herzschlag erhöht. All das hat zu Folge, dass die im Blut vorhandenen Nährstoffe und Sauerstoffmoleküle schneller durch deinen Körper, deine Organe und dein Muskeln transportiert werden. Das kurbelt unter anderem die anabole (aufbauende) Prozesse in deinem Körper an.
Dein lokales Warm-Up betrifft immer die Muskelgruppe oder Körperregion, die du trainieren möchtest. Du möchtest durch das lokale Warm-Up die Gelenkflüssigkeit erhöhen, Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien aktiveren und deinen Körper auf die Belastung vorbereiten. Du machst deinen Körper sozusagen geschmeidiger und bringst ihn auf Betriebstemperatur.
Beispiel: Wenn deine erste Übung die Brust- und Schultermuskeln betrifft (z.B. Bankdrücken, Brustpressen oder Liegestütze) hilft es dir nichts, wenn du dich nur mit Kniebeugen aufgewärmt hast.
Das lokale Warm-Up gilt in dem Fall deinem Oberkörper und deiner Schulterregion. Du startest mit einer Aktivierung ohne Gewicht und steigerst dich auf ein sehr leichtes Gewicht bis deine Muskulatur, Sehnen und Bänder bereit sind und du mit deinem Training starten kannst.
*Sehr viele Verletzungen im Schulterbereich, vor allem beim Bankdrücken, entstehen dadurch, dass mit viel zu schweren Gewichten "aufgewärmt" wird. Wenn z.B. 90 kg dein Trainingsgewicht ist, dann ist 70 kg nicht dein Warm Up Gewicht! Sondern vielmehr 20 kg.
Das selbe gilt für Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das eigene Körpergewicht ist für die meisten Menschen schon ein sehr hohes Trainingsgewicht und definitiv kein Warm-Up Gewicht!"
Dein ideales Warm-Up
1-2 Min. Feeling (Handy weg, Alltag ausschalten, Fokus auf dein Training und Körper)
3-5 Min. globales Warm-Up (Kraft in der Dehnung-Übungen, Herzkreislauf Aktivierung)
2-3 Min. lokale Muskelaktivierung für die Körperregion, die du trainieren möchtest
3 Übungen fürs Warm-Up
Welche Übungen gehören ins Warm-Up? Damit du deinen ganzen Körper aktivierst, baue Übungen aus diesen Kategorien ein:
Eine Zugübung (Warm-Up für deinen Oberkörper - Schultern, Lat, Bizeps)
Hier das Beispiel Rudern mit dem TRX. Der Vorteil - du kannst perfekt deinen Widerstand wählen, damit es auch wirklich ein Warm-Up bleibt und nicht zu schwer wird. Außerdem hast du auch eine koordinative Variante dabei. Du kannst zu Hause auch einen Tisch verwenden oder im Gym Lat ziehen von vorne oder von oben machen.
Eine Druckübung (Warm-Up für deinen Oberkörper - Schultern, Brust, Trizeps)
Hier als Beispielübung TRX Liegestütz. Wie bereits geschrieben, sind normale Liegestütze für die meisten Menschen kein Warm-Up. Mit dem TRX kann man einen leichten Trainingswinkel wählen.
Eine Kniebeugevariante (Warm-Up für deinen Unterkörper - Beine, unterer Rücken und Po) Hier als Beispielübung Kniebeuge mit dem TRX. Auch dadurch lässt sich die Trainingsintensität sehr gut steuern. Man kann dynamisch und auch dynamisch explosiv arbeiten (schnell und aktiv aufstehen).
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Viel Spaß und Erfolg beim Training!
