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Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!

Aktualisiert: 3. Aug. 2021


Push Ups für einen flachen Bauch, Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!

Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!


Liegestütz ist eine tolle Übung für deine Fitness, Gesundheit und Figur.


Hier verlinke ich dir zwei passende Liegestütz-Themen zum Nachlesen!


Liegestütz, eine der TOP Fitnessübungen. Du trainierst damit deine Brust, Schultern und Arme. Außerdem wirken dein Bauch, dein Rücken und deine Beine stabilisierend mit und dadurch wird es eine Ganzkörper-Fitness-Übung. Ein MUSS für alle die schöne, definierte Arme haben möchten.


Wenn du denkst, dass dein Fitnesslevel für einen Liegestütz noch nicht ausreicht, dann kann ich dich beruhigen. Bei Liegestütz ist von ganz einfach bis richtig schwer alles dabei. Ich zeige dir einige Basic-Varianten und du baust die Passenden in dein Training ein.


Wieviele Liegestütz du können sollst findest du hier: Liegestütz Tabelle



Die Ausführung:


Arbeiten wir uns vom Leichten zum Schweren durch:


Armposition

  • Enge Armposition: Nimm die Hände auf Brusthöhe und gib sie so nah wie möglich an den Körper. Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und berühren fast deinen Körper. Schultern weg von den Ohren. Hierbei hast du etwas mehr Aktivierung deines Trizeps und die Übungsausführung wird deutlich schwerer als bei Standard-Armposition.


  • Standard Armposition: Deine Hände sind ca. schulterbreit direkt unter deinen Schultern. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Schultern weg von den Ohren.

  • Breite Armposition: Deine Hände sind deutlich breiter als schulterbreit. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Schultern weg von den Ohren.


Liegestütz an der Wand

  • Stell dich ca. einen Meter von der Wand entfernt hin

  • Hände an die Wand und führe einen Liegestütz aus

  • Intensiver: Füße weiter weg von der Wand

  • Leichter: Füße näher an die Wand

  • Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken lang, Bauch und Po aktivieren. Bewege deinen Körper als Einheit - wie ein Brett


Liegestütz mit Armen erhöht

  • Stütze dich auf einem Tisch, Stuhl, Bank oder der Couch ab

  • Intensiver: Je niedriger die Erhöhung desto intensiver wird es

  • Leichter: Je höher deine Erhöhung desto leichter wird es

  • Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken lang, Bauch und Po aktivieren. Bewege deinen Körper als Einheit - wie ein Brett


Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!


Liegestütz mit abgelegten Knie (auch "Damen - Liegestütz" genannt)

  • Hände und Knie berühren den Boden (Füße können am Boden oder in der Luft sein)

  • Kopf, Rücken und Po bilden eine Linie

  • Bewege deinen Körper als Einheit - Oberkörper und Unterkörper bewegen sich gleichzeitig nach unten und wieder hoch

  • Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken lang, Bauch und Po aktivieren

  • Häufigster Fehler: Po bleibt in der Luft


Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!


Liegestütz "Negative Ausführung"

  • Gehe in die Ausgangsposition einer Standard Liegestütz (Hände und Füße am Boden)

  • Kopf, Rücken und Po bilden eine Linie

  • Negative Liegestütz: Du lässt deinen ganzen Körper sehr langsam (ca. 5 Sekunden) absinken bis du komplett am Boden liegst. Danach kommst du über die Vierfüßler-Position zurück in die die Ausgangssituation und wiederholst die Übung

  • Bewege deinen Körper als Einheit - Oberkörper und Unterkörper bewegen sich gleichzeitig langsam und kontrolliert nach unten

  • Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken lang, Bauch und Po aktivieren

  • Häufigster Fehler: Im unteren Rücken durchhängen (sehr ungesund)


Standard Liegestütz

  • Hände und Füße berühren den Boden

  • Füße hüftbreit geöffnet

  • Kopf, Rücken und Po bilden eine Linie

  • Bewege deinen Körper als Einheit - Oberkörper und Unterkörper bewegen sich gleichzeitig langsam und kontrolliert nach unten und wieder nach oben

  • Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Rücken lang, Bauch und Po aktivieren

  • Häufigster Fehler: Im unteren Rücken durchhängen (sehr ungesund)



Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!


Sobald du zehn saubere Liegestütz ausführen kannst, steigere dich auf die nächsthöhere Stufe.


Wenn du bereits zehn saubere Liegestütz in der Standard Ausführung beherrscht, verändere dein Tempo auf 4-2-4 (vier Sekunden nach unten, zwei Sekunden unten halten, vier Sekunden hoch drücken).


Wenn das auch schon klappt - dann freu dich auf meinen Artikel Liegestütz für Fortgeschrittene.


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Viel Spaß bei den Liegestütz!



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Liegestütz Tipps für dein Push up Training - Beginner!

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