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Effektives Bauchtraining für einen flachen und starken Bauch!

Aktualisiert: 6. Aug. 2021

Effektives Bauchmuskeltraining für einen flachen und starken Bauch. Es gibt bessere Möglichkeiten als unermüdlich Crunches, Sit-Ups und Käfer zu trainieren.



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Effektives Bauchtraining für einen starken und flachen Bauch!


Klassisches Bauchtraining mit hunderten Sit-Ups finde ich sehr mühsam. Ich war noch nie wirklich ein Fan davon. Ich mag Crunches, Sit-Ups & Co in allen möglichen Varianten nicht so wirklich. Die Übung Beinheben im Hang jedoch finde ich genial und sie ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch.

Trainingsmöglichkeiten für einen flachen und starken Bauch


Beim Training gibt es unterschiedliche Ansätze. Man kann Muskeln z.B. isoliert oder komplex trainieren. Isoliert bedeutet, dass du dich auf einen Muskel konzentrierst und diesen seiner Funktion entsprechend trainierst. Auf das Bauchmuskeltraining bezogen wäre das z.B. der Crunch. Beim Crunch liegst du am Boden und hast die Beine aufgestellt oder angewinkelt und hebst den Oberkörper an.


Wenn du eine komplexe Übungen wählst, entscheidest du dich für Übungen welche mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen und du auch sogenannte Muskelketten mit in die Übung einbeziehst.


Meistens kombiniert man in einer Trainingseinheit komplexes und isoliertes Training. Wenn du deinen Körper für den Alltag und deine Hobbys fit bekommen möchtest, empfehle ich dir möglichst viele Komplexübungen und komplexere Ausführungen in dein Training einzubauen. Das verbessert unter anderem das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander.



Beinheben im Hang


Die Übung, die ich dir heute zeige, ist eine geniale Bauchübung mit der du zugleich deinen ganzen Körper trainierst. Neben deinem Bauch werden auch deine Schultern und deine Griffkraft super trainiert.


Wann hast du dich das letzte Mal irgendwo "rangehängt"? In der Kindheit machen wir das ständig. Wir stützen und wir hängen. Irgendwann hört das jedoch auf und was früher leicht für uns war, wird auf einmal ziemlich anstrengend.


30 Sekunden zu hängen ist für viele fast nicht mehr möglich. Probiere es einmal aus. Hängen ist eine geniale Übung unter anderem für deine Schultern.

Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes Gelenk. Es ist durch viele Muskeln und Bänder gesichert. Wenn deine Schultern schon lange nicht mehr trainiert hast und ewig nicht mehr "herumgehangen" bist, dann ist es wichtig langsam und behutsam damit zu starten.


Die Übung Beinheben im Hang setzt "hängen" voraus. Also bitte erst mit dieser Übung starten, wenn du deine Zeit im Hang langsam und behutsam aufgebaut hast und gut 15 - 30 Sekunden hängen kannst.




Die Übungen Beinheben im Hang:


Hang

  • Häng dich an die Stange

  • Schiebe deine Schulterblätter nach unten (weg von den Ohren)

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Atme gleichmäßig


Variante 1 - Einbeinig

  • Ziehe kontrolliert 1 Bein nach oben

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Schulterblätter nach unten schieben


Variante 2 - Beidbeinig

  • Ziehe kontrolliert beide Beine nach oben

  • Versuche die Knie deutlich über Bauchnabelhöhe zu ziehen

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Schulterblätter nach unten schieben


Variante 3 - Beidbeinig mit Endkontraktionen

  • Ziehe kontrolliert beide Beine nach oben

  • Versuche die Knie deutlich über Bauchnabelhöhe zu ziehen

  • Mach z.B. 5 kurze Endkontraktionen am Ende jeder Bewegung und dann wieder eine volle Wiederholung. Kombiniere das

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Schulterblätter nach unten schieben


Variante 4 - Twisted

  • Ziehe kontrolliert beide Beine seitlich nach oben

  • Versuche die Knie deutlich über Bauchnabelhöhe zu ziehen

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Schulterblätter nach unten schieben


Variante 5 - Negativ

  • Lass dir von einem Trainingspartner helfen, deine Beine möglichst weit nach oben zu bekommen und dann lasse diese langsam und kontrolliert nach unten.

  • Aktiviere deinen Bauch und deinen Po

  • Schulterblätter nach unten schieben




Wiederholungen, Sätze, Training

Diese Übung ist sehr intensiv. Du kannst entweder auf Zeit oder nach Wiederholungen trainieren. Führe die Übung solange aus, wie du sie noch sauber durchführen kannst. Wenn du merkst, dass dein Po nach hinten ausweicht und du die Knie nicht mehr bis zum Bauchnabel bekommst, stoppe die Übung. Mache eine kleine Pause in der du dich erholst und probiere dann noch einen Satz. 3-5 Sätze pro Trainingseinheit kannst du auf alle Fälle trainieren.


Fazit

Nimm diese geniale Bauchmuskel- und Ganzkörperübung in dein Trainingsprogramm auf. Abhängig von deinem Körpergewicht, deinem Fitness-Level und deiner Schulterstabilität starte erst damit deine Kraft so aufzubauen, dass der Hang für dich problemlos möglich ist.


Besorge dir am besten eine Klimmzugstange für zu Hause. Es gibt geniale Systeme, die du einfach in der Türe einhängen kannst. Häng dich täglich an deine neue Errungenschaft. Klimmzüge, Beinheben im Hang und einfach nur Hängen sind so geniale Übungen für Schultern, Unterarme, Bauch und Rücken.


Damit deine Träume vom flachen Bauch auch wahr werden, spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle. Das Sprichwort "The Sixpack is made in the kitchen" trifft zu 100% zu. Für dauerhafte Figur-Erfolge brauchst du eben: Training, Bewegung, Ernährung, Mindset = deinen Fitness Lifestyle!



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